Sportspecifieke krachttraining

Kracht maal snelheid is vermogen! 

Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om de snelheid te maken, en om snelheid te houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, (kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid), die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren. Als één van deze prestatiebepalende eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

Word je traag van krachttraining?

Als kracht langzaam wordt getraind, zoals dat normaal in en sportschool gebeurt, leren de spieren niet om de timing op het juiste moment te maken. Om bijvoorbeeld de schaats-afzet te kunnen maken, gebruiken we met name de 4 spieren van de quadriceps (voorkant bovenbeen), de drie van de hamstrings (achterkant bovenbeen) en de drie van de gluteus (bilspieren – de bekende schaatskont) waarvan de gluteus maximus de grootste is.
Deze 10 spiergroepen, moeten allemaal exact op het juiste moment samentrekken, om de beweging te maken die in de wedstrijd nodig is. Maar die beweging moet je ze eerst wél leren. De spieren moeten leren om precies tegelijk op het juiste moment na elkaar aan te spannen. Als dat niet gebeurt, heb je het effect van 10 touwtrekkers, die om de beurt aan een touw trekken. Wat er dan ontbreekt is coördinatie. De – ten onrechte - veel gehoorde klacht: “van krachttraining word ik langzaam”, vindt hier zijn oorsprong.

Coördinatie

Coördinatie is niks anders dan de samenwerking tussen de spiergroepen onderling en de spiervezeltjes in een spier. Als je je naam schrijft en je bent rechts, dan schrijf je met je rechter hand je naam in een vloeiende beweging op. Maar probeer je dat met links, dan hapert het aan alle kanten. Je linkerhand heeft echter exact dezelfde spieren als de rechter (!). Ook wordt je rechterhand dagelijks en doorlopend gebruikt. Dat geldt ook voor je linker hand, maar die is dus wél getraind, maar is niet specifiek getraind! De spieren hebben niet “geleerd” die beweging te maken, en werken voor die beweging niet goed samen.

Een beweging komt door de wil tot stand. Je hersenen sturen en electisch stroompje (actiepotentiaal) naar het motorisch eindplaatje van de spier. Het gevolg is dat de spier samentrekt, zich dus verkort en er ontstaat een beweging. De hersenen sturen in razend tempo actiepotentialen naar de werkende spiergroepen, die anticiperen daarop en het resultaat wordt (als een word-document) opgeslagen in de hersenstam. Door de beweging steeds te herhalen, verbetert je lichaam dat “documentje” en slaat het resultaat steeds opnieuw op. Het gevolg is dat je lichaam de verbeterde beweging gaat onthouden. De coördinatie verbetert… Zo werkt dat bij alle spieren en bewegingen. Daarom is het heel belangrijk dat bij het sport specifiek krachttrainen dezelfde bewegingen worden gemaakt, als de beweging, die in de wedstrijd gemaakt moet worden.

Een goede timing van de spieren onderling, (intermusculaire coördinatie) en het op het juiste moment aanspannen, (contraheren), van de vezels in een spier, (intramusculaire coördinatie), is bepalend voor de startsnelheid, maar ook voor de explosiviteit per slag op bijvoorbeeld een 1000 meter en voor het maken van een technisch goede beweging. Het lichaam moet leren in één keer de juiste hoeveelheid spieren aan te spannen (recrutering van motorunits). Dit moet aangeleerd worden.

Hypertrofie (de training van spiermassa) is een must.

De dwarsdoorsnede van de spier is bepalend voor de prestatie. Hoe dikker de spier dus, hoe meer kracht er geleverd kan worden. Dat gaat wel tot een bepaald maximum, want een teveel aan spieren kan ook in de weg gaan zitten en dan gaat het ten koste van de coördinatie. Een gegeven is, dat een dikke spier, dus veel kracht, van heel groot belang is voor het maken van een snelle, krachtige, explosieve beweging. Hyptertrofie training vormt zeker een onderdeel van sport specifiek krachttrainen. Het is belangrijk de spieren eerst dikker en sterker te maken. Bij hypertrofie training worden gewichten langzaam verplaatst. De spier houdt gedurende het gehele traject van de beweging liefst maximale spanning. Hoe hoger de spierspanning, hoe meer groeihormoon wordt aangemaakt. Daarom moet de beweging langzaam gebeuren. Groeihormoon zet de aanmaak van testosteron (mannelijk geslachtshormoon) in werking. En door de aanmaak van testosteron worden de spieren dikker en ontstaat hypertrofie.

Timing in explosiviteit.

De aangetrainde spiermassa moet later in het seizoen snelheid aangeleerd worden. Explosiviteit is hier het sleutelwoord. Snelheid in de wedstrijdbeweging. Bij deze trainingen wordt veel gebruik gemaakt van belaste en onbelaste sprongvormen. Ook wordt veel met elastieken en kabels getraind (weerstandtraining), om met grote snelheid en gedoseerde weerstand, snel de bewegingen te maken. Weinig gewicht en grote snelheid van beweging. Een te zwaar gewicht kan onmogelijk snel worden verplaatst. Hier gaat het niet om hypertrofie – dus hoge spierspanning – maar om snelheid en explosiviteit in de beweging. De timing van de spieren en spiergroepen om exact op het juiste moment na elkaar, maximal aan te spannen. In exact dezelfde bewegingen, gewrichtssuitslagen en bewegingssnelheden als tijdens een wedstrijd.

Afhankelijk van de soort beweging die er getraind moet worden, wordt het gewicht gekozen. Het starten bij het schaatsen of skeeleren is een ruwe, maar ook zware beweging. Deze mag met redelijk veel gewicht worden getraind. Maar de beweging moet nog wel snel kunnen worden uitgevoerd. Om bijvoorbeeld de explosiviteit per schaatsslag te trainen wordt met minimale gewichten gewerkt. Bij te zware gewichten wijkt de snelheid van bewegen al snel teveel af van de werkelijke wedstrijd beweging want een (te) zwaar gewicht kan onmogelijk snel verplaatst worden.

Het gehele lichaam.

Omdat het gehele lichaam bij een krachtige beweging betrokken is moeten alle spieren getraind worden. Buikspieren bijvoorbeeld zorgen samen met de rugspieren voor de stabilisatie de onderrug en het bekken. Een arm of beenbeweging kan krachtiger worden uitgevoerd, als buik- en rugspieren getraind zijn in die beweging.
Een sterke schouderpartij werkt blessure preventief. Maar al te vaak komt een sporter in de problemen omdat zijn of haar arm uit de kom gaat door een val of iets dergelijks.
Ook botten worden sterker, omdat door krachttraining de densiteit (botdichtheid) aanzienlijk toeneemt.

Krachttraining is voor jong en oud!

Krachttraining kan en mag op alle leeftijden, is dus geschikt voor zowel jeugdigen als volwassenen. De kinderen van nu hebben gemiddeld 10% minder kracht in vergelijking met de kinderen van 60 jaar terug. Het is belangrijk dat krachttraining bij kinderen onder goede supervisie plaatsvindt en dat de trainer zich houdt aan de richtlijnen die er internationaal voor opgesteld zijn. Een ander belangrijk punt is: het kind moet het leuk vinden.

Ouderen worden aanzienlijk belastbaarder door krachttraining en voorkomen veel gewrichtsklachten door de aanmaak van synovia. Synovia is een smeervloeistof die bij veel bewegen door het gewrichtskapsel wordt aangemaakt. Deze vloeistof werkt niet alleen als smeermiddel voor de gewrichten maar heeft ook een kraakbeenherstellende functie. Zelfs met mensen van 90 jaar en ouder is door middel van krachttraining veel winst te behalen.