Squatten, de techniek
Wat is squatten
Squatten betekent in het Engels: hurken. Kniebeugen heet het in het Duits. Squatten, met dumbells of met een halter, is een belaste kniebuigoefening. Het is een efficiënte manier, om met name het onderlichaam sterk te maken en daarbij wordt ook nog eens de rest van het lichaam aan het werk gezet. Squatten is één van de meest veelzijdige en beste oefeningen voor het complete lichaam. Maar omdat bij een verkeerde uitvoering van de squat, de rug en knieën gemakkelijk overbelast, of geblesseerd kunnen worden, willen we graag wat uitvoeriger ingaan op de juiste techniek van het squatten. 
Inhoud van dit artikel:
- Uitvoering van de squat
- Voorkom een hernia
- Welke spieren train je bij het squatten?
- Dumbellsquat of met de halter?
- De kniehoek bij het squatten
- Een goede warming up is raadzaam
- Begeleiding van Personal Training Noord bij het squatten
Alvorens te gaan squatten breng je de veiligheidssteunen in het squatrek aan. Als je onverwacht niet meer omhoog kunt komen, of als je je evenwicht verliest, is dit een belangrijke veiligheid.
Bij de aanvang van de oefening ga je onder de halter staan, voeten op heupbreedte. Zorg eventueel voor een zachte rol om de halterstang, of wikkel er een handdoek omheen. De halterstang gebruiken zonder nekbescherming is niet stoer maar kan nekblessures geven met uiteindelijk zelfs nekhernia tot gevolg.
Voordat je de halterstang uit de steunen licht moet de houding 100% zijn. Zorg er voor dat je rug HOL hebt en houdt de borst opgericht. Het gevoel dat je daar bij moet hebben, is dat je je achterste naar achteren duwt (alsof je gaat zitten). Licht de halter uit de steunen en ga midden in het squatrek staan. Zak langzaam door de knieën tot de kniehoek van 90° is bereikt. Bij deze beweging heb je sterk de neiging om naar voren te hellen. Dat mag beslist niet, want dat geeft over belasting van de knieën. Daarom moet je zoveel mogelijk “achterop zitten”. Op die manier krijgt de quadriceps (voorkant bovenbenen) niet alle gewicht alleen, maar nemen de hamstrings (achterkant bovenbenen) een gedeelte van het gewicht over. Dit voorkomt knieklachten.
Voer de squat zo uit, alsof je op een krukje wilt gaan zitten. Duw je achterwerk zo ver mogelijk naar achteren, richt je borst op en trek de rug super hol. Let er daarbij op dat knieën niet of nauwelijks voorbij de tenen komen. Lukt dat niet dan kun tijdens de squat bijvoorbeeld met je hakken op een kleine halterschijf gaan staan, zodat je op die manier de overtollige spanning van je quadriceps haalt en de hamstrings ook hun deel krijgen.
Nadat het gewenste aantal herhalingen is gemaakt moet de halter in het rek terug worden gehangen. Een veel gemaakte fout is dat men daarbij voorover buigt. Dit mag beslist niet! Loop met holle rug naar voren tot tegen het squatrek aan en zak door de knieën tot de halter in de steunen ligt. Een holle rug is van cruciaal belang. De rug heeft van zichzelf een natuurlijke holling en bolling.
Je ziet dat de rug aan de onderzijde bij het staartbeentje begint met een holling, (lordose). Hij gaat daarna over in een bolling (kyfose). De onderrug hoort hol te zijn en gaat naar boven weer over in een lichte bolling. Zo moet een gezonde rug er uit zien. De holling en de bolling geven de rug extra belastbaarheid. In deze houding staan de wervels op een neutrale manier op elkaar en zo kunnen ze goed belast worden.
In de neutrale stand wordt de druk, die veroorzaakt wordt door tillen, gelijkmatig over de tussenwervelschijven verdeeld. De tussenwervelschijven zijn zacht, veerkrachtig, kunnen iets samengeperst worden en zodoende de druk opvangen. Door het samenpersen wordt er vocht uitgeperst, tot maximaal 25% (!). Na de squat wordt het vocht weer door de tussenwervelschijf opgenomen en herstelt zich de oorspronkelijke situatie weer.
Voorkom een hernia
Bij herhaaldelijk verkeerd squatten met een ronde rug, zoals hier onder gedemonstreerd wordt, is de kans dat je uiteindelijk hernia krijgt, heel groot.
Met name de onderrug is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. Foutief squatten kan dan ook heel goed mogelijk uiteindelijk tot rughernia leiden.
De rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel. Omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen. Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten. Daarom is het van cruciaal belang dat gedurende de gehele oefening de juiste houding gehandhaafd blijft:
Holle rug, borst opgericht en achterwerk naar achteren.
Handigheidje: zet tijdens het squatten een bankje achter je neer en tik dat telkens aan bij het inzakken. Je dwingt jezelf er dan toe om “achterop”te gaan zitten.
Welke spieren train je bij het squatten?
Bij het squatten train je:
- Het strekken van de bovenbenen:
- de voorkant bovenspieren (extensie = strekken) knie (quadriceps: vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris, vastus lateralis)
- de hamstrings, de achterkant bovenbeenspieren (extensie in gesloten keten = strekken bij squatten): (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps Femoris)
- de grote bilspier (de gluteus maximus = retroflexie = achterwaartse afzet)
- De heupstabiliserende spieren:
- de onderrugspieren (multifidis – vormt samen met de abdominis transversus een “korset”).
- de diepe zijspieren – stabilisatie wervelkolom (Quadratus lumborum)
- De rugstrekkers (erector spinae) (extensie = strekken en dorsaalflexie = romp oprichten)
- De buikspieren: (Stabiliseren onderrug/bekken)
- de rechte buikspieren (rectus abdominis)
- de buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis)
- de binnenste schuine buikspieren (obliquus internes abdominis).
- de dwarse buikspieren (abdominis transversus)
Dumbellsquat of met de halter?
Naast bovengenoemde grote spiergroepen zijn er natuurlijk nog tal van kleine spieren en spiergroepjes die ook mee doen aan de stabilisatie van heupgewricht en wervelkolom en de afzetbeweging. Juist door het grote aantal spieren dat in één oefening getraind wordt, is de squat en zeer goede trainingsvorm.
Nadeel is, dat je tijdens het squatten met je schouders in een positie wordt gedwongen, waarin de armen iets te ver naar achteren worden getrokken, (achter het frontale vlak). Om die reden wordt deze oefenvorm op sommige sportinstructeur opleidingen vervangen door dubbell oefeningen. Overigens ben ik in al die jaren dat ik mensen met krachttrainen begeleid nog nooit schouderklachten tegengekomen die door het squatten waren ontstaan. Voor mensen die al schouderklachten hebben is deze oefening wél ongeschikt. Sporters die erg veel beenkracht nodig hebben, zoals bijvoorbeeld bij het shorttrack, waar je lichaamsgewicht zich in de bocht verdubbeld, zijn dumbelloefeningen geen optie, omdat je met dumbells nooit het gewicht kan tillen, wat je met squatten kan wegtrappen. De dumbellsquat is dan geen optie. Maar ook voor bijvoorbeeld sprinters zijn grote spieren een must. Spieraanwas moet via hypertrofie getraind worden. In dat geval is squatten een prima methode.
De kniehoek bij het squatten
Behalve de houding van de rug is er nog een ander belangrijk punt dat tijdens het squatten aandacht verdient. Namelijk de kniehoek. Geen enkel gewricht mag onder de 90° zwaar worden belast, omdat er dan teveel trekkracht op de banden en pezen komt te staan. Bij het squatten train je het strekken van de knie. Dat gebeurt ook vanuit de hoek van 90°. De deep squat, (doorzakken tot op de hurken), is funest voor de knieën. De pezen krijgen bij te diep inzakken een veel te grote momentkracht, waardoor snel een overbelastingsblessure kan ontstaan. Onder de 90° heeft de Gluteus maximus helemaal geen functie meer, die doet dan niets meer. Dus op het zwaarste gedeelte laat één van de sterkste spieren het afweten en moeten de bovenbeenspieren het ineens helemaal alleen doen. Dit vraagt om een overbelastingsblessure.
Er zijn mensen die altijd de squat tot op de hurken hebben uitgevoerd en er nooit klachten aan hebben overgehouden. 
Natuurlijk zijn er altijd mensen die oefeningen fout uitvoeren en er mee wegkomen, maar wil je geen risico lopen, voer hem dan uit tot een kniehoek van 90° en niet verder. Het is de bedoeling fit te worden.
Sporters, zoals schaatsers en skeeleraars, die getraind zijn in de kniehoek van 90°, kunnen nóg gemakkelijker een blessure oplopen, als zij plotseling wél onder die kniehoek van 90° gaan trainen. De knieën zijn de belasting tot 90° gewend maar niet daaronder, Banden, pezen en gewrichtkapsels raken dan gemakkelijk overbelast. Belangrijk dus om die kniehoek van 90° te handhaven.
Ook door de knieën te ver naar voren te steken, raken deze gemakkelijk overbelast, omdat je dan ook snel onder de 90° terecht komt. Let er dus goed op dat zowel bij het squatten met dumbells, als bij het squatten met een halter, de knieën niet of nauwelijks voorbij de tenen komen.
Behalve de overbelasting van banden en pezen bij te diep squatten, kan ook de binnenkant van de knie schade oplopen. In de normale gestrekte situatie bevindt de patella, (de knieschijf), zich voor de knie. De rechte bovenbeenspier (de rectus femoris) zit met de pees op de bovenzijde van de knieschijf vast. De onderzijde van de knieschijf is met een pees verbonden aan de bovenzijde van het scheenbeen (de tibia). In gestrekte stand heeft de knieschijf heeft dan een beschermende functie.
Bij squatten onder een kniehoek van 90° wordt de knieschijf met kracht tegen de onderzijde van het bovenbeen, (femur), aangetrokken. Tot 90° is dat nog aanvaardbaar. Bij dieper inzakken dan 90°, wordt de knieschijf echter onacceptabel ver naar binnen getrokken en kan schade aan de binnenzijde van de knie veroorzaken. Het gaat dan om kniekapselschade. We hebben het dan over kraakbeenschade.
Kraakbeenblessures herstellen nog moeilijker dan een peesblessure. Belangrijk dus om bij squatten nooit onder de kniehoek van 90° te trainen.
Zorg bij het aanleren van de squat altijd voor deskundige begeleiding. Leer de juiste uitvoering van de oefening met weinig gewicht. Pas als deze goed uitgevoerd kan worden mag er verzwaard worden. Als een squat te zwaar wordt uitgevoerd is dat te zien aan de instabiliteit die ontstaat. De sporter kan dan zijn of haar heupen niet goed meer stilhouden. Maak in dat geval de belasting lichter.
Oudere mensen en jonge kinderen kunnen het beste met twee dumbells squatten. Een goede trainingsvorm is dan de wallsquat met een gymball. Je kunt dan, door de voeten iets naar voren te plaatsen, gemakkelijk voorkomen dat je onder de 90° komt. Bij oudere mensen is het vaak niet eens haalbaar om tot 90° in te zakken. Er moet dan op “gevoel”getraind worden: inzakken tot toelaatbaar. Belasten, niet overbelasten.
Een goede warming up is raadzaam
Je kunt, voordat je gaat squatten, na de algemene warming up, (bijvoorbeeld infietsen), ook een specifieke warming up doen. Doe eerst een aantal squats met minder gewicht, zodat je lichaam aan de beweging gewend raakt. Door de beweging, maken de gewrichtskapsels een vloeistof, synovia, aan. Daardoor worden de gewrichten “gesmeerd” en glijden soepeler langs elkaar. Ook ontstaat er een grotere “viscositeit”, (vloeibaarheidgraad) in de spieren zelf. Ook de spieren glijden dan gemakkelijker langs elkaar, waardoor blessures minder kans krijgen. Door beweging ontstaat ook een verhoogde lichaamstemperatuur. Bij een intensieve warming up kan de 40° C soms zelfs wel bereikt worden. Onderzoek heeft uitgewezen dat spieren maximaal kunnen samentrekken bij 37°C. Bij 25° C is dit nog maar 50% (!!!). Daardoor kunnen koude spieren bij plotselinge rek, gemakkelijk scheuren. Een goede warming up is daarom belangrijk.
Personal Training Noord
Squatten zou dus- indien uw situatie dit toelaat - een belangrijk onderdeel van bijna elk gezondheidsprogramma kunnen en moeten zijn. Maar het is belangrijk dat het goed gebeurt. Wij kunnen u helpen bij de correcte uitvoering en kunnen u 'leren fitnessen' opdat u de techniek van het squatten, én alle andere oefeningen in uw fitness programma goed en veilig uitvoert.
Neem contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.